Sesi memanaskan badan (warm-up session)

Rencana ini hanya merupakan suatu perkongsian ilmu berdasarkan kepada pengalaman dan pandangan peribadi penulis. Segala komentar adalah sangat dialu-alukan.

SESI MEMANASKAN BADAN (WARM-UP SESSION)

Saya mula memberi tumpuan kepada sesi ini berbanding pendekatan tradisional yang diamalkan sebelum ini - berlari anak beberapa pusingan padang - statik warm-up - tekan tubi - sit-up dan mulakan sesi latihan. Bedasarkan kepada perkongsian menerusi Youtube dan pengamal sukan, saya kini cuba untuk melakukan beberapa perkara seperti berikut :

1. Larian perlahan antara stesyen. Larian ke hadapan - sisi - belakang - sisi. Penekanan kepada aspek komunikasi dimana setiap pemain akan menyebut forward - untuk memulakan larian ke hadapan, side - untuk larian sisi dan backward - larian ke belakang (pre-warm up).
2. Warm-up secara dinamik (fokus pada lower body)
3. Lompat bintang (Star jump) - Perkongsian dengan seorang aktivis ragbi, beliau menekankan aspek fizikal dengan meminta pemain melakukan skipping beberapa ratus kali. Lantas saya memulakan skipping tanpa tali atau lompat bintang. Kami cuba lakukannya sebanyak yang mungkin dalam tempoh tertentu. Bilangannya yang mereka lakukan? kami tidak pernah tahu berapa kali mereka melakukannya, mereka hanya akan mengira 1-10 berulang-ulang kali dan saya akan meminta mereka lakukan selama beberapa minit.
4. Latihan fizikal : tekan tubi - sit up - squad. Perkongsian dengan En. Rashidie (Johor Bahru), pemain-pemain diminta mencari pasangan dan melakukan aktiviti tersebut dengan pengawasan (tanpa pengawasan suruh buat 100x pun masih steady). Saya biasa meminta pelajar melakukan 'bumping and arm rotation' sekurang-kurangnya untuk 2 set (10 kali untuk satu set dengan bumping yang terakhir saya minta mereka tahan selama beberapa saat) dan mereka akan sukar melakukannya walau untuk 10 kali (1 set). Lakukan rutin yang sama untuk sit-up dan squad.
5. Hantaran dan terima bola secara bertiga atau berempat.
6. 'Shuttle Run'
7. Larian bervariasi : larian merujuk kepada gaya larian dalam perlawanan sebenar (lari anak - larian sederhana - larian pantas). Bina stesyen sejauh lebih kurang 20 - 25 meter dan anda panggil 1 untuk mereka berlari anak, 2 untuk larian sederhana dan 3 untuk larian pantas. Lakukan beberapa set dengan satu set sekitar 5 minit  (ikut kesesuaian).

Perlu diingat, pemain-pemain perlu digalakkan untuk meminum air bagi menggantikan cecair dalam badan yang telah hilang, sekiranya waktu panas mungkin 'water break' perlu diberikan bagi setiap 20-30 minit (Saya nyatakan ini kerana saya pernah berjumpa dengan 'coach' yang melarang pemain-pemainnya untuk minum sewaktu sesi latihan).